Smarthome Hải Phòng đăng tải lại trên Cách lên lịch tập tại nhà như chuyên gia
Hướng Dẫn Lập Lịch Tập Tại Nhà Cho Người Tập Calisthenics
Như đã đề cập trong bài viết trước, chúng ta có một bộ bài tập Calisthenics cơ bản dành cho người mới. Tuy nhiên, nếu bạn là người tuổi trung niên và muốn duy trì phong độ, hãy tham khảo thêm bài tập dành cho người tuổi trung niên để cải thiện sức khỏe của mình.
Hiểu Biết Cơ Bản Về Nhóm Cơ
Trước khi lập lịch tập, việc hiểu rõ về các nhóm cơ là rất quan trọng. Cơ thể chúng ta không chỉ là một cấu trúc hoàn hảo mà còn chứa các nhóm cơ chính và phụ với nhiệm vụ riêng biệt:
- Nhóm cơ chính: Bao gồm Ngực, Lưng, Mông, Đùi. Đây là những nhóm cơ có tác dụng lực nâng toàn bộ cơ thể.
- Nhóm cơ phụ: Gồm Vai, Tay, Core, đảm nhiệm vai trò hỗ trợ các khớp nối và hoạt động của cơ thể.
- Nhóm cơ nhỏ: Như Cẳng tay, Bắp chân, Cầu vai, có tác động chủ yếu về vận động.
Việc phân chia các nhóm cơ này giúp bạn tập trung phát triển nhóm cơ chính trước, từ đó hỗ trợ nhóm cơ phụ và nhỏ.
Gợi Ý Chia Lịch Tập Tại Nhà
Khi lập lịch tập, hãy xem xét các phương pháp dưới đây để tối ưu hóa quá trình tập luyện tại nhà.
Lịch Tập Cho Toàn Bộ Cơ Thể (FULL BODY)
Với lịch tập này, bạn sẽ làm việc với tất cả các nhóm cơ chính trong một buổi tập.
- Ưu điểm: Giúp phát triển đồng đều các nhóm cơ, ngăn chặn tình trạng phát triển lệch lạc (ví dụ: phần trên cơ thể to mà chân thì nhỏ).
- Nhược điểm: Thời gian tập luyện lâu hơn và có thể cần sử dụng nhiều năng lượng hơn.
Lịch Tập Trên/Dưới (UPPER/LOWER)
Phương pháp này thích hợp cho người mới bắt đầu, bạn sẽ chia lịch tập hàng ngày giữa cơ trên và cơ dưới.
- Ưu điểm: Sự phát triển của nhóm cơ sẽ rõ rệt hơn.
- Nhược điểm: Dễ bị lệch cân đối nếu không chú ý.
Lịch Tập Chuyên Vào Một Nhóm Cơ Riêng (PUSH/PULL/LEG)
Theo phương pháp này, hàng ngày bạn sẽ tập trung vào một nhóm cơ nhất định.
- Ngày kéo – Pull: Tập các bài kéo xà đơn, kéo ngang.
- Ngày đẩy – Push: Tập các bài đẩy tạ, hít đất.
-
Ngày chân – Leg: Chỉ tập trung vào nhóm cơ chân.
- Ưu điểm: Tăng trưởng cơ bắp nhanh chóng do tập trung vào một nhóm cơ.
- Nhược điểm: Có thể dẫn đến nguy cơ phát triển không đồng đều giữa các nhóm cơ.
Kết Luận
Việc lập lịch tập thể hình tại nhà không chỉ giúp bạn phát triển sức khỏe mà còn mang lại nhiều lợi ích khác. Bạn nên lắng nghe cơ thể mình để điều chỉnh lịch tập cho phù hợp. Nếu bạn cảm thấy một nhóm cơ nào đó phát triển nhanh hơn, hãy gia tăng khối lượng tập cho nhóm cơ yếu.
Để biết thêm thông tin chi tiết và các bài viết hữu ích khác, đừng quên truy cập Manluxury.vn. Hãy tạo cho mình một lịch tập hợp lý và bắt đầu hành trình cải thiện sức khỏe ngay hôm nay!
